داشتن یک رژیم غذایی مناسب و آگاهانه و حرکات ورزشی در رسیدن به تناسب اندام دلخواه می تواند تا حد قابل توجهی موثر باشد.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز زنجان؛ پیش از این‌که اساسا تصمیم بگیرید قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی از کدام مواد غذایی استفاده کنید، ابتدا باید مشخص شود که آیا شما به تغذیه قبل از ورزش (در قالب خوراکی، نوشیدنی یا مکمل) نیاز دارید یا نه. بسیاری از افرادی که رژیم غذایی مغذی و استانداردی دارند، انرژی مورد نیاز بدن را برای ورزش‌های با شدت متوسط و به مدت ۶۰ دقیقه یا کمتر در طول روز فراهم می‌کنند.
معمولا ورزش‌های با شدت کم تا متوسط به مدت ۶۰ دقیقه یا کمتر در طول روز هم با یک رژیم غذایی مغذی و استاندارد تناسب دارند. اما تعیین دقیق نیاز‌های بدن به وضعیت سلامت و همچنین کیفیت و کمیت رژیم غذایی، مدت‌زمان ورزش، شدت فعالیت ورزشی و ویژگی‌های فردی بستگی دارد.
قبل از شروع فعالیت ورزشی باید چند کالری دریافت کنم؟
اگر تغذیه شما مناسب باشد، در پایان فعالیت ورزشی باید کمی عرق کرده و خسته باشید، اما در کل باید سرحال و پُرانرژی باشید. در غیر این صورت، بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد و این افزایش کالری دریافتی هم از دو طریق انجام‌شدنی است؛ افزایش کل کالری‌های دریافتی روزانه یا مصرف میان‌وعده‌های باکیفیت قبل از فعالیت ورزشی. یک میان‌وعده مناسب قبل از شروع فعالیت ورزشی می‌تواند بین ۱۵۰ تا ۳۵۰ کیلوکالری انرژی داشته باشد، درحالی که کل کالری‌های دریافتی روزانه هم نباید کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری باشد. توجه داشته باشید که توصیه‌های جزئی زیر فقط برای افراد سالم و دارای یک رژیم غذایی استاندارد و مغذی است که ورزش‌های استانداردی انجام می‌دهند. بنابراین، اگر دچار کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستید یا اگر ورزش‌های شدیدتر و طولانی‌تر انجام می‌دهید باید برای دریافت رژیم غذایی مناسب با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
تغذیه قبل از تمرینات کاردیو و قدرتی
در فاصله ۲ تا ۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی، یک وعده غذایی کوچک و انرژی‌بخش (یا یک میان‌وعده نسبتا حجیم‌تر) بخورید. این وعده غذایی کوچک باید از کربوهیدرات‌های پیچیده، مقداری پروتئین و کمی چربی تشکیل شود. به‌عنوان مثال غلات کامل با شیر بدون چربی، یک ساندویچ بوقلمون با نان سبوس‌دار، ماست یونانی کم‌چرب همراه با انواع توت‌ها و غلات سبوس‌دار.
در عرض ۴ ساعت پس از پایان ورزش حتما ۶۰۰ میلی‌لیتر تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر (یک لیتر) آب بنوشید. همچنین قبل از تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
می‌توانید در فاصله ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی از یک میان‌وعده آسان‌هضم استفاده کنید. این میان‌وعده سبک باید از میان کربوهیدرات‌های ساده مثل موز و پرتقال انتخاب شده باشد. در ضمن، در این فاصله به‌هیچ‌وجه از مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی استفاده نکنید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.
نکته مهم درباره نوشیدنی‌های ورزشی و پودر‌های پروتئینی
مصرف نوشیدنی‌های ورزشی و پودر‌های پروتئینی برای کسانی که نهایتا ۶۰ دقیقه در طول روز با شدت متوسط ورزش می‌کنند، ضرورتی ندارد. کسانی که این قاعده را رعایت نمی‌کنند، کالری اضافی دریافت خواهند کرد. مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته بدن با مصرف آب ساده، وعده‌های غذایی سالم و استاندارد و میان‌وعده‌های سالم پس از پایان ورزش دوباره تامین خواهند شد. بنابراین، نوشیدنی‌های ورزشی زمانی می‌توانند مفید باشند که مدت‌زمان فعالیت ورزشی بیشتر از یک ساعت باشد یا شدت ورزش به اندازه‌ای زیاد باشد که باعث تعریق شدید شود.
در حالت عادی هم ضرورتی برای مصرف پودر‌های پروتئینی وجود ندارد. توجه به این نکته بسیار مهم است که مکمل‌های پروتئینی نسبت به پروتئین‌های طبیعی موجود در مواد غذایی برتری ندارند. به‌علاوه، پودر‌های پروتئینی در گروه مکمل‌های غذایی طبقه‌بندی نمی‌شوند و مقررات دقیقی برای بررسی ادعا‌های آن‌ها وجود ندارد. در ضمن، بیشتر افراد سالم و فعال به مصرف پودر‌های پروتئینی نیازمند نیستند.