داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع در دوران بارداری به شما کمک می‌کند که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را به دست آورید.
فولیک اسید و فولات
فولیک اسید یکی از ویتامین‌های ضروری دوران بارداری است. فولیک اسید نقش مهمی در پیشگیری از نقص‌های مادرزادی جنین مثل نقص‌های لولۀ عصبی دارد. شروع مصرف فولیک اسید از یک تا سه ماه پیش از بارداری تا پایان بارداری به تمام زنان باردار توصیه می‌شود. در یک بارداری کم‌خطر و سالم، مادر باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کند. اگر پیش از باردار شدن فولیک اسید مصرف نمی‌کردید، به محض اطلاع از بارداری باید با مشورت پزشک مصرف آن را شروع کنید. ممکن است پزشک تشخیص دهد که زنی نیاز به مصرف میزان بیشتری فولیک اسید در روز دارد.
دُز مصرفی فولیک اسید برای شما را پزشکتان تعیین می‌کند. ممکن است قرص‌های مولتی‌ویتامین که پزشک برای شما تجویز کرده است حاوی میزان کافی فولیک اسید باشد و نیاز به مصرف قرص فولیک اسید مجزا نباشد، اما در برخی موارد پزشک قرص فولیک اسید را به صورت مجزا تجویز می‌کند. همچنین فولات که شکل طبیعی فولیک اسید است در سبزیجات مانند کلم‌بروکلی و چغندر و حبوبات مثل نخود و عدس وجود دارد. مصرف غذا‌های حاوی فولات به تنهایی میزان فولات مورد نیاز بدن را در دوران بارداری تأمین نمی‌کند و به همین دلیل، مصرف مکمل فولیک اسید در کنار مصرف منابع طبیعی فولات لازم است.
مصرف ویتامین D
ویتامین D میزان کلسیم و فسفات بدن را تنظیم می‌کند که برای سالم ماندن استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. مصرف ویتامین D در دوران بارداری کمک می‌کند تا نوزاد شما برای ماه‌های اول زندگی ویتامین D کافی داشته باشد. کمبود ویتامین D باعث بروز مشکلاتی در استخوان نوزاد و نرمی استخوان می‌شود. ویتامین D در بدن از طریق تابش نور خورشید ساخته می‌شود. از طرفی عواملی مانند تجمع رنگ‌دانه‌ها در پوست، چاقی، اضافه وزن و استفاده از نور آفتاب در توانایی تولید ویتامین D توسط بدن تأثیر می‌گذارد. برای همین مصرف روزانه ۱۵ میکروگرم معادل ۶۰۰ واحد (IU) مکمل ویتامین D در دوران بارداری توصیه شده است. در کنار مکمل‌های حاوی ویتامین D، مواد غذایی مانند ماهی، تخم‌مرغ و قارچ منابع خوبی برای ویتامین D محسوب می‌شود، هرچند مصرف این مواد غذایی در تأمین ویتامین D لازم برای زن باردار کافی نیست و لازم است که در طول بارداری از مکمل‌های حاوی ویتامین D استفاده کنید.
مصرف آهن
فقر آهن منجر به کم‌خونی و احساس خستگی شدید در مادر می‌شود. کم‌خونی با زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد هنگام تولد، اختلال طیف اتیسم و افزایش مرگ‌ومیر مادران نیز ارتباط داده شده است، بنابراین دریافت آهن کافی در طول بارداری واقعاً ضروری است. گوشت قرمز، عدس، اسفناج و نخود دارای میزان مناسبی از آهن هستند. با این حال، جذب آهن از منابع گیاهی به اندازۀ کافی انجام نمی‌شود و بهتر است از برای جذب آهن بیشتر از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز استفاده کنید. در بسیاری از موارد به دلیل فقر آهن مادر، دریافت آهن مورد نیاز در دوران بارداری از طریق مواد غذایی امکان‌پذیر نیست و بهتر است مادر روزانه مقدار مشخصی از مکمل‌های ویتامین آهن مصرف کند.
با توجه به آزمایش خون مادران باردار، دز مورد نیاز آن‌ها به آهن بین ۲۷ تا ۴۰ میلی‌گرم آهن در روز است. مصرف بیش از ۶۰ میلی‌گرم آهن در روز نیز ممکن است باعث تداخل جذب روی در بدن شود، به همین دلیل، مکمل‌های حاوی آهن را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. مواد غذایی حاوی آهن یا مکمل‌های آهن را با مواد و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مثل آب‌پرتقال برای جذب بهتر آهن مصرف کنید. همچنین مصرف مکمل‌ها همراه با چای، قهوه یا شیر می‌تواند باعث اختلال در جذب آهن شود. مکمل‌های آهن ممکن است باعث ایجاد حالت تهوع و یبوست یا درد معده در شما شود. اگر در مصرف مکمل‌ها مشکلی دارید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و به هیچ عنوان بدون مشورت پزشک مکمل‌های آهن را قطع نکنید.
مصرف کلسیم
کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان‌های جنین ضروری است. دریافت میزان کافی کلسیم در پیشگیری از عوارض بارداری مانند مسمومیت حاملگی یا فشارخون حاملگی نقش مهمی دارد. در طول بارداری و به خصوص در ماه‌های آخر، سهم بیشتری از کلسیم دریافتی مادر در بدن جنین ذخیره می‌شود و در صورت جذب نکردن کلسیم کافی ممکن است ذخایر کلسیم مادر کاهش پیدا کند و مشکلاتی برای مادر ایجاد شود. توانایی جذب کلسیم بدن مادر در طول بارداری افزایش پیدا می‌کند، به همین دلیل، مصرف مواد طبیعی حاوی کلسیم در دوران بارداری برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مادر کافی است. مواد غذایی مانند شیر، ماست، کلم، اسفناج و میوه‌هایی مانند زردآلو منابع خوبی از کلسیم هستند. قرار دادن این مواد در رژیم غذایی دوران بارداری می‌تواند در تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مادر مؤثر باشد.
دریافت روی و مکمل روی
کمبود روی در مادر باردار می‌تواند خطر‌های جدی برای جنین به دنبال داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که کمبود روی در مادر باردار باعث ناهنجاری‌های مادرزادی و رشد غیرطبیعی مغز در جنین می‌شود. همچنین تحقیقات رابطۀ بین کمبود روی در مادر و عوارضی مانند زایمان زودرس و مسمومیت حاملگی را نشان داده است. همچنین در مادرانی که دچار فقر شدید روی هستند، احتمال تولد نوزادن کم‌وزن با وزنی کمتر از دو کیلوگرم بیشتر است. آهن و روی در جذب رقابت دارند، به همین دلیل، جذب زیاد آهن ممکن است منجر به کمبود روی در بدن مادر شود؛ بنابراین مادران بارداری که مکمل آهن مصرف می‌کنند باید برای اطمینان از دریافت میزان روی کافی بدنشان، مکمل روی دریافت کنند. غلات کامل، حبوبات و مغز‌ها منابع خوبی برای روی هستند. همچنین مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، قارچ و کنجد نیز منابع بسیار خوبی برای تأمین روی بدن مادر محسوب می‌شود و در بیشتر مولتیویتامینهای بارداری، میزان کافی روی یا زینک وجود دارد، اما بهتر است مادر تحت نظر پزشک در دوران بارداری از مکمل‌های حاوی روی استفاده کند.
دریافت ید
در طول دوران بارداری نیاز به ید در بدن افزایش می‌یابد. ید در کارکرد هورمون تیروئید و رشد سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد. زنان مبتلا به کمبود ید یا مبتلا به پرکاری تیروئید، در معرض خطر مشکلات رشد جنین هستند. زنان باردار به ۲۲۰ میکروگرم ید در روز نیاز دارند. در ایران مواد غذایی گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیر هستند. به همین دلیل، مصرف میزان کافی نمک تصفیه‌شده ید‌دار یا مکمل‌های ید با نظر پزشک ضروری است. برخی از مولتیویتامینهای بارداری حاوی مقادیر لازم ید برای مادران باردار است. اگر مشکل تیروئید دارید، حتماً با پزشک خود در مورد مصرف ید مشورت کنید.
مصرف مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها
اگرچه دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از غذا‌ها و منابع طبیعی گزینۀ مناسب‌تری به نظر می‌رسد، اما در دوران بارداری ممکن است تأمین میزان مورد نیاز بدن شما از طریق مواد غذایی و منابع طبیعی امکان‌پذیر نباشد. به همین دلیل، وزارت بهداشت در ایران توصیه کرده است که تمام زنان باردار حداقل سه ماه پیش از بارداری، مصرف مولتیویتامینهای بارداری را در کنار اصلاح رژیم غذایی آغاز کنند. مولتیویتامینهای بارداری معمولاً حاوی مقادیر کافی از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن در دوران بارداری است. با این حال، ممکن است پزشک با توجه به شرایط جسمی و سلامت شما، مکمل‌های فولیک اسید و آهن مجزا را برای شما تجویز کند.
در هر صورت هیچ مکمل یا ویتامینی را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. همچنین میزان مصرف مولتی‌ویتامین تجویزی را مطابق دستور پزشک دنبال کنید و از افزایش دز مصرفی مولتی‌ویتامین‌ها خودداری کنید. توجه داشته باشید که قرص‌های مولتی‌ویتامین برای جبران کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و لازم است در کنار مصرف این مکمل‌ها، رژیم غذایی خود را برای جذب مواد مورد نیاز از منابع طبیعی اصلاح و به شکلی درست تنظیم کنید.