خواب آلودگی در فصل بهار برای بسیاری از افراد اتفاق می افتد که علت های مختلفی مثل آلرژی به گل و گیاه و سرو صدای محیط دارد و با راهکارهایی رفع می شود.
به گزارش سرویس وب گردی خبرگزاری صدا و سیما، پدیده‌ای که به آن «خواب‌آلودگی بهاری» می‌گویند اگرچه بیماری به حساب نمی‌آید، اما می‌تواند زندگی طبیعی هر فردی را دچار اختلال کند. با چنین وضعی باید به فکر چاره بود تا بتوان خواب آلودگی را از خود دور کرد. خوشبختانه روش‌هایی وجود دارد که با پیروی و اجرای آن در زندگی روزمره می‌توان ساعت داخلی بدن را زودتر از حالت معمولی تنظیم کرد و آن را با روز‌های بلند و گرم فصل بهار و تابستان آماده کرد.
علت خواب آلودگی بهاری
۱. در فصل زمستان جریان خون در سطح بدن کمتر می‌شود و بیشتر جریان خون در مغز و اندام‌ها می‌باشند، اما در بهار به دلیل گشاد شدن مویرگ‌ها جریان خون در سطح بدن بیشتر می‌باشد و خون کمتری به اندام‌ها و مغز می‌رسد بنابراین به دلیل نرسیدن مواد مغذی و اکسیژن کافی به مغز احساس خواب آلودگی می‌کنیم.
۲. دلیل دیگر احساس خواب آلودگی در بدن این است که در بهار، سوخت و ساز بدن بیشتر و مصرف اکسیژن زیاد می‌شود و ذخیره اکسیژن مغز ما کاهش می‌یابد.
۳. افزایش طول روز و تنظیم نبودن ساعت بیولوژیک بدن در فصل بهار موجب خواب آلودگی در این فصل می‌شود. در فصل بهار ساعت بیولوژیک یا محیط زیست بدن افراد که با ساعت‌های طولانی شب تنظیم شده، نمی‌تواند با طولانی شدن روز هماهنگ شود و انرژی آن به سرعت تحلیل می‌رود، بنابراین برخی افراد به اختلال خواب از نوع پرخوابی مبتلا می‌شوند.
۴. بدن انسان‌ها متناسب با محرک‌های خارجی مانند نور و دما سطح هورمون را تغییر می‌دهد. بی حالی فصل بهار نوعی عکس العمل رایج بدن انسان نسبت به تغییرات فصل بهار مانند افزایش مدت زمان تابش نور خورشید و طولانی شدن روز، است. بدن برای تطبیق با شرایط جدید نیازمند زمان است.
در زمستان درجه حرارت بدن کمتر و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و بدن در زمستان هورمون ملاتونین تولید می‌کند که باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می‌شود. اما بعد از زمستان، وقتی بهار فرا می‌رسد، درجه حرارت بدن افزایش یافته و رگ‌های خونی منبسط می‌شوند و فشار خون پایین می‌رود. نور باعث می‌شود که بدن بیشتر هورمون سروتونین را آزاد کند در حالی که مقدار ملاتونین هنوز بالا است. در فصل بهاربدن برای تطبیق با شرایط فصل بهار نیازمند دو الی سه هفته زمان است.
علائم خستگی در فصل بهار
از دست دادن اشتها
خستگی مداوم
دشواری در توجه و تمرکز
خواب آلودگی
واکنش‌های آهسته در پاسخ به محرک‌ها
سطح انرژی پایین
سرگیجه و سر درد
افسردگی‌های کوتاه مدت
افزایش تحریک پذیری
بی قراری و اضطراب
کسانی که در معرض خواب آلودگی فصلی قرار می‌گیرند
زنان
افراد مسن
کسانی که قوای بدنی ضعیفی دارند
کسانی که فشار خون ناپایداری دارند
و افرادی که در زمستان فعالیت بدنی بسیار کمی داشته اند
مهم‌ترین عوامل تشدیدکننده خواب‌آلودگی فصلی
فراموش کردن صبحانه
نخوردن صبحانه و در نتیجه، نرسیدن مواد قندی به بدن در ابتدای روز، در افت فشار خون و احساس خواب‌آلودگی در طول روز بسیار تأثیرگذار است.
اگر ساعت خواب منظمی دارید، سعی کنید حتماً قبل از خروج از منزل صبحانه صرف کنید. در صورتی که فشار خون پایینی دارید، همیشه مقداری شکلات و تنقلات به همراه داشته باشید.
تغذیه نامناسب
مصرف غذا‌های سنگین و چرب هم یکی از عوامل تشدید خواب‌آلودگی بهاری است چرا که با خوردن این نوع موادغذایی، دستگاه گوارش خون زیادی به خود جذب می‌کند و در نتیجه خون‌رسانی به مغز کم شده و خستگی و بی‌حالی شما را تشدید می‌کند. مصرف خوراکی‌هایی که حاوی مقدار زیادی شیرین‌کننده هستند، با افزایش میزان ترشحات انسولین می‌تواند علت دیگری برای خواب‌آلودگی باشد.
بهترین کار مصرف غذا‌های سبک و اضافه کردن مقدار بیشتری میوه و سبزیجات به رژیم غذایی‌تان است. غذا‌هایی که حاوی مقدار مناسبی آب هستند، مانند سوپ و آش، به برطرف کردن حس رخوت و خستگی در طول روز کمک می‌کنند. سعی کنید تا حد امکان مصرف غذا‌های فرآوری شده را به حداقل برسانید. به طور کلی مصرف سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر به افزایش سرعت تطبیق بدن با شرایط فصل جدید کمک زیادی خواهد کرد.
فعالیت بدنی بسیار کم
ورزش نکردن و فعالیت کم بدن از دیگر عوامل کاهش سرعت تطبیق بدن با روز‌های طولانی است. در فصل بهار که روز طولانی‌تر و هوا مطبوع‌تر است، به فعالیت بدنی و ورزش در هوای آزاد نه نگویید. فعالیت بدنی حتی اگر محدود به پیاده‌روی در ساعات اولیه روز یا اواخر روز باشد، برای از بین بردن بی‌حالی و رخوت بسیار مؤثر خواهد بود.
پرخوری
فرار از خواب‌آلودگی فصل بهار، بهترین بهانه برای بهبود بخشیدن به رژیم غذایی‌تان است. به جای استفاده از فست فودها، غذا‌های پرکالری و چرب و میانوعدههای ناسالم، سبزیجات تازه بهاری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج و هویج که دیر هضم‌تر هستند، جدا از بحث کاهش خواب‌آلودگی، به تناسب اندام و سلامت سیستم گوارش نیز کمک می‌کند.
خواب نامنظم
واضح است که نداشتن برنامه خواب منظم، موجب خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود. سعی کنید هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و از کتاب‌خواندن، استفاده از تلفن همراه و تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید. اگر در طول روز نیم ساعت چرت بزنید و قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، هم شب خواب بهتری خواهید داشت و هم تا حد زیادی مشکل خواب‌آلودگی روزانه را کاهش می‌دهید.
در صورتی که خواب‌آلودگی‌تان با هیچ کدام از این روش‌ها بهبود پیدا نکرد، حتماً به پزشک مراجعه کنید، زیرا ممکن است این خستگی ناشی از مشکلات تنفسی و نرسیدن اکسیژن کافی به بدن، اختلالات هورمونی یا کمبود آهن باشد.
راه حل خانگی و طبیعی رفع خواب آلودگی بهاری
مقدار زیادی آب بنوشید
آب آشامیدنی ساده‌ترین و موثرترین راه برای جبران خستگی است، زیرا آب سموم را از سیستم دفع پاک می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. کم آبی می‌تواند باعث سردرد و خستگی شود.
بیشتر در معرض نورخورشید قرار بگیرید
نور خورشید سطوح هورمون سروتونین در مغز را افزایش می‌دهد که با بهبود خلق و خو پیوند خورده است. در معرض آفتاب بودن می‌تواند احساس بهتر و انرژی بیشتری در افراد ایجاد کند. ۱۵ دقیقه نور گرفتن از خورشید می‌تواند بدن شما را با مقدار کافی ویتامین D پر کند.
ورزش کنید
ورزش هوازی متوسط مثل پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای یا دویدن را شروع کنید. تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه آزاد نیز در افزایش سطح انرژی شما موثر است. ماهیچه‌های خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از ورزش کشش دهید، تا به بدن خود کمک کنید اثرات جانبی ورزش در سیستم را کاهش دهد و از درد جلوگیری کند.
غذای مقوی بخورید
رژیم غذایی شما باید کامل و سرشار از مواد مغذی ویتامین باشد. حداقل یک سوم از برنامه غذایی تان باید شامل سبزیجات تازه و میوه‌ها دارای ویتامین C باشد. ویتامین B ۱، نیز یک ماده مغذی ضروری برای سیستم‌های عصبی و گردش خون است پس از مواد دارای این ویتامین مانند:لوبیا، آجیل، دانه ها، ماهی، اسفناج، مارچوبه و غلات استفاده نمایید.
اکسیژن کافی داشته باشید
خستگی مزمن، یکی از علائم اصلی کمبود اکسیژن در خون است. برای اینکه دچار خستگی نشوید و انرژی بیشتری داشته باشید، ۳ بار در روز، ۱۰ بار نفس عمیق بکشید.
کار‌هایی کنید که گردش خون بدنتان بهتر شود
صبح‌ها دوش متناوب گرم و سرد گرفتن، گردش خون بدن را افزایش می‌دهد و پوستتان نیز خوب خون‌رسانی می‌شود. بهتر است همیشه دوش گرفتن را با آب سرد تمام کنید.
از ساعات اولیه روز برای پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری به‌جای اتومبیل استفاده کنید. مرتباً بیرون رفتن به این معناست که ناخودآگاه در معرض نور طبیعی روز قرار می‌گیرید و باقی روز حال بهتری دارید و احساس انرژی و انگیزه می‌کنید. پس تا جایی که می‌توانید بیرون بروید و از هوای تازه استفاده کنید. بدن زیر نور خورشید می‌تواند سروتونین بیشتری بسازد و ترشح ملاتونین را مهار کند
مراقبت از پوستتان را فراموش نکنید
مراقبت خوب و درست از پوست واقعاً مهم است، چون مواد ضروری پوست را در اختیار آن می‌گذارد و اثرش را در بلندمدت خواهید دید. در زمستان، پوست تحت‌تأثیر هوای خشک داخل و هوای سرد بیرون، تا حدود زیادی تحت‌فشار است؛ بنابراین حالا پوستتان به تغذیه و مراقبت نیاز دارد تا نرم و انعطاف‌پذیر باشد.
استراحت کنید و خوب بخوابید
نداشتن برنامه خواب منظم، موجب خستگی و خواب آلودگی می‌شود. سعی کنید هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و محیط خواب خود را راحت و سازگار نگه دارید. از کتاب خواندن، استفاده از تلفن همراه و تماشای تلوزیون در رختخواب خودداری کنید.
روزتان را با خوردن غذای سالم شروع کنید
روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. نخوردن صبحانه و در نتیجه، نرسیدن مواد قندی به بدن در ابتدای روز، در افت فشار خون و احساس خواب آلودگی در طول روز بسیار تأثیرگذار است.
اگر وقت ندارید که هر روز یک صبحانه کامل بخورید، حداقل میوه، بلغور جو دو سر، ماست یا کورن فلکس را بخورید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را در صبح افزایش دهید و همچنین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را که باید، به دست خواهید آورد.
نوشیدن قهوه
هنگامی که به راه‌هایی برای بیدار ماندن فکر می‌کنید، بیشتر افراد نوشیدن قهوه را پیشنهاد می‌کنند. قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در دنیا است. کافئین سطح هوشیاری را با عمل به عنوان یک محرک در سیستم عصبی مرکزی افزایش می‌دهد و باعث آزاد کردن آدرنالین در سیستم عصبی مرکزی می‌شود.
آدرنالین هورمون "دعوا یا گریز" است و تاثیرات زیادی بر روی بدن دارد و در موارد اورژانسی بسیار مفید است، زیرا با کم شدن آدرنالین با خستگی مواجه می‌شوید.
زیاده روی در مصرف قهوه به عنوان یک عامل محرک توصیه نمی‌شود. نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه صبح‌ها و در طول روز به شما کمک می‌کند لذت ببرید. اما این اقدامی مناسب برای مبارزه با خستگی بهار نیست.
مصرف گیاهان دارویی
افراد زیادی از گیاهان شفابخش طبیعی برای رفع خستگی و تجدید قوا بدن خود استفاده می‌کنند. تره فرنگی گیاهی موثر برای مبارزه با خستگی است. آهن برای تولید انرژی بدن بسیار اهمیت دارد و بهترین راه جذب آن، مصرف غذا‌های سالم است، زیرا به کاهش خستگی کمک می‌کند. علاوه بر این، گیاهان پر از مواد مغذی هستند که برای زنان مفید است و می‌توانند سطح آهن را افزایش دهند، گیاهان یک راه پیش گیری و درمان عالی برای کم خونی هستند.
پرهیز از مصرف غذا‌های سنگین
مصرف غذا‌های سنگین (تند و چرب) موجب سوء هاضمه و بی خوابی می‌شود بنابراین برای داشتن خواب راحت غذا‌های سبک را مصرف کنید.
اجتناب از تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر
اگر می‌خواهید صبح‌ها بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید بهتر است حدود یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون، گوشی و کامپیوتر اجتناب کنید تا با آرامش بیشتری بخوابید. بدن با روش‌های خاصی از جمله پایین آمدن درجه حرارت بدن، ترشح هورمون ملاتونین در خون ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب، کاهش ضربان قلب ساعت بدن را تنظیم می‌کند. یکی از بهترین کار‌ها برای رفع کسلی داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب در طول شبانه روز است.
در برابر خوابِ بیشتر مقاومت نکنید
فکر نکنید حالا که روز طولانی‌تر شده پس شما هم باید فوراً ساعات خوابتان را کم کنید. اگر مجبور نیستید صبح‌ها کمی بیشتر بخوابید تا بدنتان کم‌کم به رویه جدید عادت کند. همان‌طور که گفتیم این تغییر یک‌شبه رخ نمی‌دهد. هروقت احساس خستگی کردید استراحت کنید، یک چُرت ۲۰ دقیقه‌ای وسط روز نیز عالی است.
ترفند‌هایی برای رفع خواب آلودگی بهاری
۱. غذا‌های سنگین و چرب مصرف نکنید، زیرا با خوردن این نوع موادغذایی، دستگاه گوارش خون زیادی به خود جذب می‌کند و در نتیجه خون رسانی به مغز کم شده و خستگی و بی حالی شما را تشدید می‌کند.
۲. خوراکی‌هایی که حاوی مقدار زیادی شیرین کننده هستند، نیز مصرف نکنید، زیرا افزایش میزان ترشحات انسولین می‌تواند علت دیگری برای خواب آلودگی باشد.
۳. غذا‌های سبک و غذا‌هایی که حاوی مقدار مناسبی آب هستند، مانند سوپ و آش، به برطرف کردن حس رخوت و خستگی در طول روز کمک می‌کند.
۴. تا حد امکان مصرف غذا‌های فراوری شده را به حداقل برسانید.
۵. هنگام خستگی باید بدانید چطور استراحت کنید و سونا بروید و ماساژ انجام دهید.
توصیه‌هایی برای درمان خستگی و خواب آلودگی بهاری
۶. به محض اینکه چشم هایتان را باز می‌کنید، چند دقیقه دیگر در رختخواب بمانید. به افکار مثبت فکر کنید.
۷. شب‌ها برای آرام کردن بدنتان حمام با نمک اپسوم را انجام دهید و برای آرامشتان چند شمع روشن کنید.
۸. فعالیت‌هایی که دوست دارید را انجام دهید و در طول روز استراحت کنید.
۹. ورزش نکردن و فعالیت کم بدن از دیگر عوامل کاهش سرعت تطبیق بدن با روز‌های طولانی است پس در فصل بهار به فعالیت بدنی و ورزش در هوای آزاد نه نگویید.
۱۰. ادویه جات، فلفل سیاه و زنجبیل مناسب فصل بهار نیستند و مصرف آن‌ها در این فصل توصیه نمی‌شود.
۱۱. حجامت کردن در بهار، غلظت خون را کاهش می‌دهد و بدن را پاکسازی می‌کند و سبب نشاط ما در طول روز می‌شود.
خواب آلودگی در بهار طبیعی است و معمولاً خود به خود و با رعایت برخی تدابیر از بین می‌رود. اما می‌تواند نشانه‌ای از بیماری فشار خون بالا و قند خون بالا هم باشد، لذا اگر این خواب‌آلودگی ادامه داشت، به پزشک مراجعه نمایید.