برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، جایگزین‌های لبنیات در رژیم غذایی وجود دارد که در ادامه به این می پردازیم که چگونه می‌توان بدون مصرف شیر کلسیم دریافت کنیم؟
نقش کلسیم در بدن
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در استحکام دندان و استخوان‌ها نقش چشمگیری دارد. علاوه بر این، وجود کلسیم در بدن در خصوص بهبود عملکرد اعصاب، قلب، انقباض و انبساط ماهیچه‌ها به کلسیم ضروری است.
بهترین منبع تأمین کلسیم شیر است. عده‌ای از افراد تحت تأثیر عوامل گوناگون نظیر اختلال در هضم (عدم تحمل لاکتوز موجود در لبنیات)، آلرژی و گیاه خواری از مصرف شیر گاو و گوسفند اجتناب می‌کنند.
بی شک عدم مصرف شیر و لبنیات با کاهش چشمگیر کلسیم در بدن همراه است. محصولات لبنی دربردارنده مواد مغذی و معدنی نظیر فسفر، کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. لبنیات به عنوان کامل‌ترین مواد حاوی پروتئین شناخته شده است که حاوی تمام آمینو اسید‌های ضروری برای حفظ سلامت بدن می‌باشد.
جالب است بدانید شیر برنج، شیر سویا، شیر نارگیل و شیربادام گزینه مناسبی برای جایزگین سازی شیر گاو و گوسفند محسوب می‌شوند. پروتئین موجود در سویا و برنج به مثابه‌ی شیر گاو و گوسفند از تمام آمینو اسید‌های ضروری بهره‌مند هستند.
در سال‌های متمادی برخی کشور‌های صنعتی در راستای غنی سازی شیر اقداماتی انجام داده اند. شیر‌های غنی به عنوان منبع ویتامین D و کلسیم مورد استفاده عموم قرار دارند که در هر لیوان آن حدود ۳۰ الی ۴۰ درصد از مواد معدنی مورد نیاز بدن تأمین می‌گردد.
بهترین مواد غذایی جایگزین شیر برای تأمین کلسیم بدن
سبزیجات سبزبرگ
سبزیجات سبز به موجب برخورداری از کلسیم جایگزین مناسبی برای شیر است، به میزانی که رنگ سبزیجات سبز تیره‌تر باشد، میزان کلسیم در آن فزونی می‌یابد. بهترین سبزیجات سبز برگ تأمین کننده کلسیم شامل کلم، کلم چینی، برگ شلغم، اسفناج، بروکلی، دانه‌های کنجد، کتان و چیا می‌باشد.
علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ منبع منیزیم و انواع مختلف مواد معدنی محسوب می‌شوند که روند جذب کلسیم را تسریع می‌بخشد.
شما می‌توانید با مصرف یک الی دو فنجان سبزیجات سبز برگ بالغ بر ۴۰ الی ۶۰ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنید. بهترین روش بهره گیری از سبزیجات به صورت خام است. با این وجود می‌توانید سبزیجات را داخل سوپ و اسموتی به کار ببرید.
نخود سبز
نخود سبز یک ماده غذایی مناسب برای تأمین ویتامین K، A، C، پروتئین و کلسیم بدن است. مطالعات بیانگر آن هستند که نخود سبز به عنوان یک مکمل ویتامین K در ارتقا تراکم و استحکام استخوان‌ها تأثیر شگرفی ایجاد می‌کند.
انجیر
انجیر یک میوه مغذی است که به موجب برخورداری از فیبر، کلسیم و آنتی اکسیدان یک میان وعده مقوی تلقی می‌گردد. شما می‌توانید با مصرف روزانه هشت عدد انجیر خشک شده، ۱۰۷ میلی گرم کلسیم دریافت کنید.
باقلا
دانه‌های باقلا منبع غنی کلسیم تلقی می‌شوند. باقلا به طرق مختلفی اعم از ترکیب با برنج، آویشن و سرکه قابل استفلاده است.
لازم به ذکر است بهره گیری از باقلا برای افراد مبتلا به فاویسم محدودیت دارد.
ماهی ساردین و قزل آلا
یکی از جایگزین‌های مناسب شیر برای تأمین کلسیم ماهی است، یکی از انواع ماهی‌های سالم، ساردین یا قزل آلا می‌باشد. ماهی ساردین حاوی کلسیم، ویتامین D و امگا ۳ است. به گونه‌ای که در تکه‌ای از فیله ساردین، بالغ بر ۳۲۱ میلی گرم کلسیم یافت می‌شود.
در گوشت و استخوان‌های ماهی قزل آلا کلسیم نهفته است. به منظور بهره گیری کامل از ماهی قزل آلا بهتر است آن را به صورت کنسرو یا تن استفاده کنید.
بهتر است بدانید بیشترین میزان کلسیم در کنسرو ماهی قزل آلا به استخوان‌های نرم آن اختصاص دارد.
لوبیا سفید
لوبیا سفید یک منبع عالی برای تأمین اهن و کلسیم بدن به شمار می‌رود که با مصرف یک فنجان، بالغ بر ۱۹۱ میلی گرم کلسیم بدن را تأمین می‌سازد. برای بهره گیری از لوبیا سفید بهتر است آن را به صورت پخته در کنار سبزیجات استفاده کنید.
پنیرفتا
بهترین نوع پنیر در رژیم‌های غذایی، پنیر فتا است. بررسی‌ها حاکی از آن دارند که در هر ۱۰۰ گرم پنیر فتا حدود ۳۵۰ گرم کلسیم یافت می‌شود.شما می‌توانید به منظور افزودن خاصیت درمانی و تغییر طعم پنیر، تعدادی گیاهان دارویی نظیر رزماری، پونه و نعناع را با پنیر ترکیب نمایید. علاوه بر این، در صورتی که به موجب ابتلا به فشار خون، از مصرف مواد غذایی سرشار از نمک منع شده اید، می‌توانید در یک آب جوش با درجه حرارت کم، مقداری پنیر مورد نیاز را به صورت تکه‌ای قرار دهید. سپس با گذشت چند روز پنیر را به صورت تازه و حاوی کمترین میزان نمک مورد استفاده قرار دهید.