منیزیم به قلب، عضلات و عملکرد صحیح دستگاه ایمنی بدن کمک می‌کند.
به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سيما، ، احتمال دارد که بدنتان منیزیم مورد نیازش را بدست نیاورد. در این نوشتار به شما می گوییم چگونه این ماده معدنی مهم را از طریق رژیم غذایی به بدن تان برسانید. منیزیم به قلب، عضلات و عملکرد صحیح دستگاه ایمنی کمک بدن می‌کند. ولی قبل از این که شروع به خوردن قرص‌های مکمل کنید، باید تفاوت بین مصرف نامناسب و کمبود واقعی را تشخیص دهید.
علائم کمبود منیزیم در بدن
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا یا بیماری‌های گوارشی مانند کرون و سلیاک و کسانی که دارو‌های سوزش سر دل یا پوکی استخوان مصرف می‌کنند، در معرض کمبود منیزم بیشتری هستند.
بدن ما به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟
حدود ۶۰ درصد از منیزیم شما در استخوان هایتان است، بقیه در بافت‌های بدن و فقط حدود يک درصد آن در خون است. مردان بزرگسال باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند، در حالی که این مقدار برای زنان ۳۱۰ میلی گرم است، که این مقدار بعد از ۳۰ سالگی به ۴۲۰ و ۳۲۰ میلی گرم افزایش پیدا می‌کند. با این که اغلب ما منیزم کافی دریافت نمی‌کنیم، ولی احتمال مصرف بیش از حد آن هم وجود دارد. پس غیر از مواردی که پزشک تان مصرف مکمل منیزم را توصیه کند، شما باید بتوانید با خوردن این ۱۳ خوراکی‌ای که در ادامه مقاله به شما معرفی می‌کنیم، منیزیم مورد نیازتان را بدست آورید.
منبع منیزیم: بادام
مقدار منیزیم بادام: ۱۰۵ میلی گرم در یک چهارم لیوان
سایر مزایای بادام برای بدن: بادام غنی از ویتامین E است، یک آنتی اکسیدان که دستگاه ایمنی را قوی نگه داشته و در سلامت چشم‌ها موثر است. همچنین سرشار از پروتئین است که باعث سریع‌تر سیر شدن و لاغری شما می‌شود و حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ مفید برای قلب است.
بهترین روش برای خوردن بادام: یک مشت بادام را به عنوان یک میان وعده سیر کننده مصرف کنید یا روی سالاد سبزیجات بپاشید تا راحت‌تر سیر شوید.
منبع منیزیم: دانه کنجد
مقدار منیزیم: ۱۰۱ میلی گرم در ۱ اونس (۲۸ گرم) برشته شده
سایر مزایای کنجد برای بدن: دانه کنجد منبعی غنی از آهن و ویتامین B۶ هستند.
بهترین روش برای خوردن کنجد: آن‌ها را با غلات صبحانه خود مخلوط کنید یا روی غذا‌های سرخ کردنی خود بپاشید.
منبع منیزیم: دانه آفتابگردان
مقدار منیزیم: ۱۲۸ میلی گرم در یک چهارم فنجان
سایر مزایای دانه آفتابگردان برای بدن: دانه‌های آفتابگردان منبعی شگفت انگیز از کلسیم استخوان ساز هستند. به علاوه، غنی از چربی‌های غیراشباع هستند که می‌تواند سطح کلسترول بد خون را در صورت مصرف متعادل کاهش دهد.
بهترین روش برای خوردن دانه آفتابگردان: میتوانید به عنوان میان وعده مصرفش کنید، ولی مراقب دانه‌های آفتابگردان بسته بندی شده باشید، اغلب آن‌ها با سدیم اضافه همراه هستند. به جای آن‌ها دانه آفتابگردان خام خریداری کرده و خودتان تفت دهید. همچنین می‌تواند دانه‌های آفتابگردان را روی سالاد بپاشید و میل نمایید.
منبع منیزیم: موز
مقدار منیزیم: ۳۳ میلی گرم در یک موز متوسط
سایر مزایای موز برای بدن: زمانی که موز هنوز کمی سبز است یکی از بهترین منابع نشاسته مقاوم برای بدن می‌باشد، یک کربوهیدرات سالم که معده را پر کرده و متابولیسم تان را فعال می‌کند. موز حاوی پتاسیم است، یک الکترولیت که می‌تواند به کاهش طبیعی فشار خون کمک کند.
بهترین روش برای خوردن موز: گزینه‌ها تقریبا بی نهایت هستند، میتوانید به اسموتی اضافه کنید، حلقه‌های آن را به یک کاسه جو دو سر اضافه کرده یا به همراه کره بادام زمینی روی نان تست بکشید یا خیلی راحت پوستش را گرفته و گاز بزنید.
منبع منیزیم: بادام هندی
مقدار منیزیم: ۸۹ میلی گرم در یک چهارم لیوان
سایر مزایای بادام هندی برای بدن: یک سرو از بادام هندی حدود ۱۰ درصد آهن مورد نیاز روزانه تان را تامین می‌کند. این آجیل همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین K است.
بهترین روش برای خوردن بادام هندی: به تنهایی میتوانید به عنوان یک میان وعده سیر کننده مصرف کنید (فقط انواع بی نمک آن را خریداری نمایید)، همچنین میتوانید به غذا‌های سرخ کردنی خود اضافه نمایید یا روی سالاد بپاشید.
منبع منیزیم: توفو
مقدار منیزیم: ۳۷ میلی گرم در نصف لیوان
سایر مزایای **توفو برای بدن: این منبع پروتئین سویا برای گیاه خواران، ۴۳ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه را در یک سرو نیم لیوانی تامین می‌کند. همچنین میتوانید مقداری آهن که برای تولید هموگلوبین مورد نیاز است را از آن بدست آورید. این پروتئین برای رساندن اکسیژن به سراسر بدن به سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
بهترین روش برای خوردن توفو: توفو با هر چیزی که پخته شود طعم آن را به خود می‌گیرد. میتوانید از آن در کنار گوشت مرغ یا گوشت گاو موقع سرخ کردن استفاده کنید. همچنین میتوانید توفو‌های خیلی سفت را گریل کنید.
**توفو یا پنیر لوبیا: غذایی است که از فرآیند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند.
منبع منیزیم: دانه کدو تنبل
مقدار منیزیم: ۷۴ میلی گرم در ۱ اونس (۲۸ گرم)
سایر مزایای دانه کدو تنبل برای بدن: این دانه‌ها منبع خوبی برای فیبر به میزان ۵ گرم در هر اونس هستند. دانه کدو تنبل همچنین مقدار زیادی چربی تک اشباع مفید برای قلب و ۵ گرم پروتئین در هر سرو. دارد.
بهترین روش برای خوردن دانه کدو تنبل: فیبر و پروتئین، دانه‌های کدو تنبل را تبدیل به یک میان وعده لاغر کننده کرده اند. دانه‌ها را در یک تابه تفت دهید تا طلایی شوند و پف کنند، حدود ۴ دقیقه، سپس آن‌ها را به سینی فر منتقل کرده اجازه دهید کاملا سرد شوند و هر از گاهی، هم بزنید، همچنین میتوانید به عنوان طعم دهنده به همراه سالاد مصرف شان کنید.
منبع منیزیم: تخم کتان
مقدار منیزیم: ۴۰ میلی گرم در ۱ قاشق چایخوری
سایر مزایای تخم کتان برای بدن: برای داشتن یک صبحانه سالم میتوانید مقداری پودر تخم کتان روی یک لیوان ماست یا غلات بپاشید. یک قاشق غذاخوری از آن حاوی نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان لیگنین (lignin) هستند.
بهترین روش برای خوردن تخم کتان: تخم کتان طعم بسیار خوبی دارد و به همراه ماست و غلات سازگار است یا این که میتوانید پودر آن را به اسموتی خود اضافه کنید در غیر این صورت دانه‌ها بدون هضم شدن از دستگاه گوارشتان عبور خواهند کرد و از مزایای آن بهره‌مند نخواهید شد.
منبع منیزیم: شیر کم چرب
مقدار منیزیم: ۲۷.۸ میلی گرم در یک لیوان
سایر مزایای شیر برای بدن: شما از زمانی که نوزاد بودید از مزایای شیر بهره‌مند شده اید، ولی در اینجا مروری سریع بر مزایای شیر خواهیم داشت. یک لیوان شیر حدود یک سوم مقدار کلسیم مورد نیازتان را که برای ساخت استخوان‌های سالم و قوی ماندن آن‌ها با بالا رفتن سن به آن نیاز دارید، تامین می‌کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین B۱۲ است.
بهترین روش برای خوردن شیر: یک لیون شیر کم چرب یا فاقد چربی را به غلات تان اضافه کنید یا به همراه میوه و کره آجیل به اسموتی خود اضافه نمایید یا خیلی ساده یک لیوان شیر بنوشید.
منبع منیزیم: بلغور جو دوسر
مقدار منیزیم: ۵۷.۶ میلی گرم به صورت پخنه شده در یک فنجان
سایر مزایای بلغور جو دوسر برای بدن: این دانه کامل و سالم، غنی از فولات، فیبر و پتاسیم است. به علاوه، به کاهش کلسترول کمک می‌کند و غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است.
بهترین روش برای خوردن بلغور جو دوسر: به عنوان صبحانه به همراه سایر موارد مورد علاقه تان میل نمایید یا این که فقط آن را شیرین کرده و مصرف کنید.
منبع منیزیم: کلم بروکلی
مقدار منیزیم: ۵۱ میلی گرم به صورت پخته شده در نصف لیوان
سایر مزایای کلم بروکلی برای بدن: از یک سو از یک پرتقال، ویتامین C بیشتری دارد؛ و از سوی دیگر تحقیقات نشان داده است، افرادی که مقدار زیادی کلم بروکلی مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری از سرطان‌های خاص مانند روده بزرگ و مثانه هستند.
بهترین روش برای خوردن کلم بروکلی: بیشترین مقدار مواد مغذی را در صورتی از کلم بروکلی دریافت می‌کنید که یا آن را به صورت خام یا کمی بخارپز شده و در کنار گوجه فرنگی ميل کنيد.
منبع منیزیم: ذرت شیرین
مقدار منیزیم: ۳۳ میلی گرم در یک عدد
سایر مزایای ذرت شیرین برای بدن: برخی افراد معتقدند که مقدار زیاد کربوهیدرات موجود در ذرت برای رژیم غذایی مناسب نیست. هر بلال حاوی ۶ تا ۸ گرم قند طبیعی است. این دانه کامل و سالم همچنین منبع فیبر، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C و پروتئین گیاهی است.
بهترین روش برای خوردن ذرت شیرین: به جای این که رویشان کره و نمک بمالید، بهتر است از روغن زیتون استفاده کرده و برای این که طعم دودی بگیرند مستقیم روی گریل قرار دهید.
منبع منیزیم: نخود فرنگی
مقدار منیزیم: ۴۸ میلی گرم در ۱ لیوان
سایر مزایای نخود فرنگی برای بدن: یک لیوان نخود فرنگی، تقریبا مقدار لازم ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. همچنین حاوی پروتئین، پتاسیم و ویتامین A است.
بهترین روش برای خوردن نخود فرنگی: روش‌های بی نهایتی برای مصرف نخود فرنگی وجود دارد. میتوانید آن‌ها را تفت دهید یا روی سالاد بریزید یا یک سوپ گرم با نخود فرنگی دست کنید یا آن‌ها را به پاستا اضافه کنید یا حتی به صورت خام بخوریدشان.