سالم خوردن به معنی روش‌های خشک و خسته کننده تغذیه‌ای ولاغری مفرط نیست. با مصرف غذاهای سالم، از بیماری ها دوری کنید
●آگاهانه غذا را انتخاب کنید.
● احساس خوبی از خوردن داشته باشید.
● انرژی کافی برای کار‌های روزمره تان داشته باشید.
● اطلاعات تغذیه‌ای خود را افزایش دهید تا ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت و انواع سرطان‌ها را در بدن خودکاهش دهید
● یادگیری عادات خوب غذایی و ترک عادت‌های غلط غذایی
اهداف کوچک برای خود تعریف کنید!
بجای شمردن کالری غذا‌ها از این روش ساده استفاده کنید رنگ، تنوع و تازگی؛ این روش برای رسیدن به انتخاب‌های سالم خیلی آسانتر از شمارش کالری و اندازه وعده هاست.
به اهستگی آغاز کنید و تغییرات ایجاد شده در عادات غذایی تان را همیشه حفظ کنید. تغییرات بزرگ و ناگهانی معمولاً جواب نمی‌دهند. قدم‌های کوچک بردارید مثل؛
* ۲ وعده سالاد سرشار از سبزیجات متنوع به برنامه غذایی روزانه تان بیافزاید.
* بجای مصرف کره و چربی‌های حیوانی و هیدروژنه در پخت و پز از روغن‌های مفید گیاهی مثل روغن زیتون استفاده کنید.
هر تغییری که باعث بهبود رژیم غذایی شما شود مهم است
میانه روی یک کلید مهم است
اغلب مردم فکر می‌کنندسالم خوردن یعنی قانون همه یا هیچ، اما کلید اساسی برای هر رژیم سالم رعایت اعتدال است. آنچه که ما همه به آن نیاز داریم توازن در مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها ومواد معدنی برای حفظ سلامت بدنمان است
از میوه‌ها و سبزی‌های رنگی به وفور استفاده کنید
میوه‌ها و سبزیجات پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم هستند، زیرا بسیار کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند یعنی سر شار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، انتی اکسیدان و فیبر‌های غذایی هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها باید بخشی از هر ۵ وعده کوچک روزانه ما باشند و به عنوان اولین و بهترین انتخاب به عنوان میان عده میباشند. مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها از بدن ما در برابر بسیاری از سرطان‌ها و دیگر بیماری‌ها محافظت میکند.
از رنگین کمانی از میوه‌ها و سبزی‌ها هر روز استفاده کنید هر چه تازه‌تر بهتر!
میوه‌ها و سبزی جات هرچه تازه‌تر و پررنگ‌تر باشند حاوی مقدار بیشتری از ویتامین‌ها مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند و رنگ‌های مختلف؛ منفعت‌های مختلفی دارند برخی از انتخاب‌های مهم عبارتند از:
● سبزیجات شیرین: سبزیجات شیرین به طور طبیعی شیرینی را به وعده‌های شما می‌افزایند و میل وعطش شما به شیرینی‌های مصنوعی راکم میکند. برخی از سبزیجات شیرین که میتوانید به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید شامل ذرت، هویج، سیب زمینی شیرین، چغندر، کدو و پیاز از این نمونه‌ها هستند.
● میوه‌ها: میوه‌های متنوع از اجزای ضروری یک رژیم سالم هستند، میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدانت‌ها هستند. توت‌ها از مبارزان اصلی علیه سرطان هستند، سیب سرشار از فیبر است، انبه و پرتقال از ویتامین C - که از انتی اکسیدان‌های قوی میباشند- سرشار است
هرگز فراموش نکنید که از سبزی و میوه‌های تازه هر محلی که درآن زندگی میکنید حتما"استفاده کنید
پرهیز:
از مصرف آب میوه‌های پاکتی که حاوی مقدار زیادی شکر هستند بپرهیزید. میوه‌های کنسرو شده و کمپوت‌ها اغلب در یک شربت غلیظ غوطه ور هستند که باعث میشود این منابع سرشار از فیبر بسیار پر کالری شوند. از مصرف سبزیجات سرخ شده به خاطر کالری بالایشان و نداشتن مواد مغذی اجتناب کنید.
آب یک اصل ضروری در رژیم سالم:
از کربوهیدرات‌های سالم و غلات کامل استفاده کنید
از غلات کامل یا سبوس نگرفته که حاوی فیبر و سر شار از فیتو کمیکال‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستنداستفاده کنید مصرف این نوع غلات علاوه بر اینکه منجر میشود دیر‌تر گرسنه شوید ازبروز بیماری‌های قلبی-عروقی، سرطان و دیابت هم پیشگیری میکند.
یک راهنمای خوب برای شناسایی کربوهیدرات‌های سالم از کربوهیدرات‌های تصفیه شده:
کربوهیدرات‌های سالم (کربوهیدرات خوب):شامل غلات کامل و سبوس نگرفته، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات هستند. کربوهیدرات‌های کامل به آهستگی هضم میشوند و باعث میشود تا زمان بیشری احساس سیری کنید، زیرا با مصرف این کربوهیدرات‌ها سطح قند خون و انسولین ثابت نگه داشته میشود.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده: شامل آرد گندم سفید، شکر تصفیه شده، و برنج سفید میباشدکه از هر نوع مواد مغذی و فیبر تصفیه شده است. این نوع از کربوهیدرات‌ها به سرعت هضم میشوند و باعث نوسان در میزان قند خون و انسولین میشود.
مصرف غلات تصفیه شده، مثل نان‌های سفید، ماکارونی بدون سبوس، برنج سفید و سریال‌های صبحانه را کاهش دهید
فیبرها: در غذاهای گیاهی یافت میشود (میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل) و برای سالم نگه داشتن سیستم گوارش لازم است
استفاده از چربی‌های سالم و حذف نا سالم‌ها
منابع سالم و خوب چربی‌ها برای تغذیه سلول‌های مغز، قلب، پوست و مو و ناخن‌ها لازم میباشد. غذاهای سر شار از امگا ۳ که جهت کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و پیشگیری از زوال عقل مفید است
●چربی‌های تک غیر اشباع (mufa):
●چربی‌های چند غیر اشباع دارای امگا ۳ و امگا ۶ ( pufa):
امگا ۳ در ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین و ماهی‌های سرد آبی به وفور یافت میشود. منابع دیگر این چربی‌ها در روغن آفتابگردان، ذرت وسویا است
از رژیم تان حذف کنید و یا مصرف آن را محدود کنید:
●چربی‌های اشباع: در منابع حیوانی چربی‌ها مثل گوشت قرمزو محصولات لبنی پر چرب یافت میشود
●اسید‌های چرب ترانس: در چربی‌های نباتی جامد، مارگارین، شیرینیها، شکلات‌ها، انواع کیک‌ها و انواع غذاهای سرخ شده و غذاهای حاضری که معمولا" با روغن‌های گیاهی هیدروژنه تهیه میشوند به وفور یافت میشود.
۷-از پروتئین‌ها حتماً به میزان متعادل استفاده کنید
پروتئین‌ها وقتی شکسته میشوند تبدیل به ۲۰ اسیدآمینه ضروری و باعث رشد و تولید انرژی در بدن می شوند و از ضروریات ترمیم بافت‌ها و ارگان‌های بدن است.
فقدان پروتئین در رژیم غذایی باعث کند شدن رشد، کاهش بافت عضلانی، کاهش قدرت سیستم دفاعی و ضعیف شدن عملکرد قلب و سیستم تنفس میشود. پرو تئین‌ها از اجزای اصلی در رژیم غذایی کودکان در حال رشد است که بدنشان دائم در حال تغییر است.
از انواع متفاوت پروتئین‌ها استفاده کنید. از منابع مختلف و متنوع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی حتماً استفاده کنید. منابع گیاهی شامل؛ انواع حبوبات، مغز هاو دانه‌های روغنی و فراورده‌های حاصل از سویا میباشد پروتئین‌های حیوانی را هم که میشناسید؛ انواع گوشت‌های قرمز و سفید، شیر و پنیر از منابع با ارزش پروتئین‌ها میباشند
۱-حبوبات: شامل لوبیا سیاه، قرمز، لوبیا سفید، لوبیا چیتی و عدس میباشد
۲- مغز‌ها: پسته، فندق، گردو و بادام زمینی از انتخاب‌های خوبی هستند
۳- فراورده‌های سویا: مثل شیر سویا، توفو (پنیر سویا)
● اجتناب: از مصرف آجیل‌های نمکی و شکرین و حبوبات تصفیه شده بپرهیزید.
برای داشتن استخوان‌هایی سالم منابع غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D را به رژیم خود بیفزایید
کلسیم و ویتامین D از ضروریات داشتن استخوان‌هایی سالم هستند. ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم لازم است، بدن ماروزانه به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارد در افراد بالای ۵۰ سال است این میزان به ۱۲۰۰ میلیگرم میرسد. اگر این میزان کلسیم را ازررژیم روزانه تان دریافت نمیکنید باید از مکمل کلسیم استفاده کنید. این میزان کلسیم یعنی تقریباً ۳ لیوان شیر یاماست یا ۹۰ گرم پنیر
کلسیم در چه غذا‌هایی یافت میشود؟
● محصولا لبنی مثل شیر، ماست، پنیر، کشک
● سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج، کلم بروکلی، شلغم، ترب
● حبوبات و غلات مثل بادام و لوبیای سویا وغلات
●دانه‌ها ومغز‌ها مثل کنجد، بادام زمینی،
فراموش نکنید که کلسیم همراه ویتامین D بهتر جذب میشود ونور خورشید یکی از منابع ارزان ویتامین D میباشد که در دسترس همه ما هست
مصرف نمک، شکر و غلات تصفیه شده را کاهش دهید
شکر و غلات تصفیه شده کمتر مصرف کنید:
● دستورالعمل‌ها را عوض کنید. غذاهای خوشمزه رابا بکار گیری میزان کمتر شکرو نمک تهیه کنید
●از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید: یک لیوان نوشابه حاوی مقدار زیادی قند است. آبمیوه‌های مصنوعی هم همینطور؛ سعی کنید آن‌ها را با مقداری آب رقیق کنید
● از غذاهای حاضری بپرهیزید. غذاهای حاضری حاوی مقدار زیادی آرد سفید تصفیه شده و شکر سفید است که باعث نوسان میزان قند خون شما میشود