روزی چقدر نان بخوریم؟

به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سیما، نان از هزاران سال پیش به عنوان غذای اصلی در سراسر جهان استفاده می‌شده است، در حال حاضر نیز مردم به دلیل راحتی، قابل حمل بودن و طعم آن همچنان به مصرف آن ادامه می‌دهند. نان در انواع مختلفی موجود است که به روش‌های مختلف و با استفاده از مواد متنوع تهیه می‌شود.

 

 

به عنوان مثال می‌توان به نان سبوس دار، نان شیرین شده، نان ذرت، نان با خمیرمایه و بدون مخمر، نان غلات جوانه زده و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد. برخی از انواع نان از سایر موارد مغذی تز هستند، اما چگونه افراد می‌توانند یک انتخاب سالم داشته باشند؟ در این مقاله جنبه‌های مختلف نان مورد بررسی قرار می‌گیرد.

 

کربوهیدرات‌ها ماده مغذی اصلی در نان هستند که سوخت بدن را تامین می‌کنند. میوه ها، سبزیجات، لوبیا و غلات با حداقل فرآوری حاوی سالم‌ترین منابع غذایی کربوهیدرات هستند، همچنین این مواد غذایی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را برای بدن تامین می‌کنند. افراد نان سفید بسته بندی شده و نسخه‌ای از یک کربوهیدرات ساده بسیار فرآوری شده تهیه می‌کنند که هضم آن سریع و آسان است، اما ارزش غذایی کمی دارد. غذا‌هایی که از غلات بسیار فرآوری شده تهیه می‌شوند باعث افزایش قندخون بعد از خوردن می‌شود.

 

افزایش مکرر قند خون در نهایت منجر به پیشرفت دیابت نوع ۲ می‌شود. کربوهیدرات‌های فرآوری شده نیز فاقد فیبر هستند. در نتیجه فرد بعد از خوردن آن‌ها احساس سیری نمی‌کند و بلافاصله بعد از افت قند خون خیلی زود دوباره تمایل به خوردن پیدا می‌کنند. هنگامی که تولیدکنندگان مواد غذایی را پردازش می‌کنند اغلب منجر به از دست دادن مواد مغذی می‌شود.

 

تولید کنندگان اغلب ویتامین‌ها و مواد معدنی را به نان سفید اضافه می‌کنند تا جایگزین این مواد مغذی از دست رفته شوند. با این حال، آن‌ها نمی‌توانند جایگزین فیبر شوند که برای سلامت دستگاه گوارش و قلب و عروق گزینه ضروری است. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با سبک زندگی می‌شود.

 

غلات کامل موجود در نان سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارد ضمن تقویت سلامت کلی به کاهش خطر چاقی و سایر عوارض و بیماری‌های دیگر کمک می‌کنند. شورای غلات کامل غذا‌های کامل را به شرح زیر تعریف می‌کند:

 

غلات کامل یا غذا‌هایی که از آن‌ها تهیه می‌شود به نسبت اصلی خود حاوی کلیه قطعات اساسی و مواد مغذی موجود در کل دانه‌ها هستند.

اگر دانه فرآوری شده باشد (به عنوان مثال ترک خورده، له شده یا پخته شده) محصول غذایی باید همان تعادل غنی عناصر غذایی را که در دانه اصلی دانه یافت می‌شود ارائه دهد. این تعریف به این معنی است ۱۰۰ درصد هسته اصلی همه سبوس، جوانه و آندوسپرم باید وجود داشته باشد تا به عنوان یک دانه کامل شناخته شود. انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می‌کند غلات کامل منبع خوبی برای:

 

 

انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز را برای فردی که رژیم ۲ هزار کالری دارد توصیه می‌کند. حداقل نیمی از غلات مصرفی فرد باید غلات کامل باشد. فیبر می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

 

 

هنگام انتخاب نان خریداری شده از فروشگاه، کلمه “کامل” باید نخستین کلمه در فهرست مواد تشکیل دهنده باشد. کلمه “کامل” وجود ۳ قسمت دانه یعنی سبوس، جوانه و اندوسپرم را در محصول تضمین می‌کند. برچسب‌های زیر یک محصول غلات کامل را تضمین نمی‌کنند:

 

 

فهرست مواد تشکیل دهنده ایده بهتری راجع به آنچه در این محصول وجود دارد ارائه می‌دهد.

 

برای تهیه نان یا آرد سفید تولیدکنندگان دانه را پردازش می‌کنند تا سبوس و جوانه را از بین ببرند و فقط اندوسپرم آن باقی بماند. محصولاتی که با آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند دارای بافت ظریف، سبک‌تر و ماندگارتر هستند.

 

با این حال، فرآوری بیشتر قسمتی یا تمام فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از بین می‌برد. آندوسپرم باقی مانده کربوهیدرات‌های سریع و قابل هضم را فراهم می‌کند، اما موارد کمی دیگر. این روند به کمبود‌های تغذیه‌ای منجر می‌شود، بنابراین تولیدکنندگان در حال حاضر آرد‌های “غنی شده” تولید می‌کنند.

 

این گروه از تولیدکنندگان با استفاده از مکمل‌هایی مانند اسید فولیک و سایر ویتامین‌های گروه B برخی از مواد مغذی از دست رفته را به آرد سفید فرآوری شده اضافه می‌کنند. با این حال، ویتامین‌های مکمل به خوبی ویتامین‌هایی نیستند که به طور طبیعی از منابع غذایی تامین می‌شوند. بدن انسان به طور معمول مواد مغذی را از منابع فرآوری نشده بهتر جذب و پردازش می‌کند.

 

آرد و مواد افزودنی بسیار فرآوری شده در نان سفید بسته بندی شده آن را به گزینه ناسالمی تبدیل می‌کند. مصرف بیش از حد نان سفید منجر به چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. با این حال، خرید نان با کلمه “کل” به عنوان نخستین ماده هنوز هم سلامت محصول را تضمین نمی‌کند بلکه نخستین قدم است.

 

حتی نان غلات کامل می‌تواند حاوی ۲۰ ماده یا بیشتر از جمله مواد نگهدارنده، نمک و قند‌های اضافه شده باشد که برای سلامتی مفید نیستند. مواد نگهدارنده ممکن است به تازه ماندن نان کمک کند، اما افراد می‌توانند نان تازه‌ای که حاوی مواد نگهدارنده کمتری است را در یخچال یا فریزر برای حفظ طراوت و تازگی نگهداری کنند.

 

بسیاری از انواع نان حاوی قند‌های اضافه شده یا جایگزین‌های قند هستند. افراد باید از مصرف محصولاتی حاوی شربت ذرت یا هر ماده دیگری حاوی ترکیباتی که به “ose” ختم می‌شوند در ابتدای فهرست مواد تشکیل دهنده اجتناب کنند، زیرا همه آن‌ها قند هستند. به عنوان مثال می‌توان به ساکارز، گلوکز و فروکتوز اشاره کرد. تولیدکنندگان به طور معمول فهرست مواد اولیه را با توجه به وزن مواد تشکیل دهنده محصول ارائه می‌دهند.

 

نان تهیه شده با دانه‌های جوانه زده گزینه خوبی محسوب می‌شوند. هنگامی که یک دانه جوانه می‌زند مواد مغذی آن راحت‌تر هضم می‌شوند و برای استفاده در دسترس بدن قرار می‌گیرند. این روند منبع بهتری از پروتئین، فیبر، ویتامین C، فولات و سایر مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کند.

 

برخی از افراد به دلیل حساسیت یا عدم تحمل باید از مصرف نان اجتناب کنند. در سال‌های اخیر رژیم غذایی بدون گلوتن محبوبیت زیادی کسب کرده است. یک فرد مبتلا به سلیاک واکنش شدید خودایمنی به گلوتن دارد که باعث آسیب به روده می‌شود، بنابراین خوردن گلوتن می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

 

با این حال، گلوتن برای بسیاری از افراد قابل تحمل است و نیازی به اجتناب از مصرف آن نیست. تحقیقات نشان می‌دهد اجتناب از مصرف گلوتن باعث می‌شود افراد دیگر از خوردن غذا‌هایی که ممکن است برای آن‌ها مفید باشد مانند غلات کامل دست بکشند.

 

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ دریافت مصرف گلوتن خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد، اما اجتناب از مصرف غلات کامل به منظور از بین بردن آن خطر ابتلا را افزایش می‌دهد. افرادی که نیاز به اجتناب از مصرف گلوتن دارند باید نان بدون گلوتن را خریداری کنند.

 

برخی از افراد نسبت به گندم حساسیت دارند. افرادی که نسبت به گندم آلرژی دارند نباید از نان حاوی آرد گندم استفاده کنند، اما می‌توانند نان تهیه شده از چاودار یا انواع دیگر آرد را انتخاب کنند.

 

برخی از افراد به گندم حساسیت ندارند، اما عدم تحمل گندم دارند. اگر فردی با عدم تحمل گندم آن را مصرف کند از احساس نفخ و ناراحتی رنج خواهد برد. خوردن نان گندم برای افرادی که عدم تحمل گندم دارند خطرناک نیست، اما انتخاب چاودار یا انواع دیگر نان می‌تواند ناراحتی آن‌ها را کاهش دهد.

 

اگر فرد مبتلا به آلرژی محصولی را که به آن حساسیت دارد مصرف کند در برخی موارد می‌تواند منجر به شوک آنافیلاکتیک شود. علائم شامل بثورات، تورم و دشواری در تنفس است. در صورت تجربه این علائم توسط هر فردی باید بلافاصله به پزشک مراجعه کند، زیرا آنافیلاکسی می‌تواند حتی منجر به مرگ شود.

 

مصرف نان سبوس دار در حد متوسط باعث افزایش وزن نمی‌شود و انرژی لازم را برای بدن فراهم می‌کند. با این حال، شخصی که می‌خواهد وزن خود را کنترل کند یا لاغر شود باید نکات زیر را در نظر بگیرد:

 

 

نان سبوس دار برای افراد دوستدار لاغری و کاهش وزن گزینه مناسبی است، اما به نحوه گنجاندن نان در رژیم غذایی نیز بستگی دارد. یک گزینه سالم ممکن است:

 

 

نان انواع مختلفی دارد و برخی از آن‌ها در مقایسه با انواع دیگر آن سالم‌تر هستند. سعی کنید نان را در خانه درست کنید، زیرا با این کار متوجه می‌شوید دقیقا چه می‌خورید. به طور کلی نان غلات کامل یک محصول مفید به شمار می‌آید به شرطی که فرد آن را به میزان متوسط مصرف کند و حساسیت یا عدم تحمل نداشته باشد.