بدن برای فرآیند‌های بیولوژیکی مختلف به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. بدون چربی، زندگی سالمی نخواهید داشت.
به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ چربی رژیم غذایی به طور معمول از شهرت بدی برخوردار است. با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی تا زمانی که حد اعتدال در مصرف آن رعایت شود، موجب چاقی نمی‌شود. در حقیقت، چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است.
بدن برای بسیاری از فرآیند‌های بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. مصرف ناکافی چربی می‌تواند ارائه عملکرد درست را برای بدن دشوار کرده و به بروز مشکلات سلامتی منجر شود.
چرا در رژیم غذایی خود به چربی نیاز داریم؟
بدن برای فرآیند‌های بیولوژیکی مختلف به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. بدون چربی، زندگی سالمی نخواهید داشت. از جمله نقش‌های ضروری که چربی در بدن ایفا می‌کند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
به جذب ویتامین‌ها کمک می‌کند. ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که امکان جذب آن‌ها در بدن در صورتی که همراه با چربی مصرف شده باشند، وجود دارد. کمبود چربی در رژیم غذایی می‌تواند به کمبود این ویتامین‌ها منجر شود که می‌تواند مشکلات سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد.
از رشد سلولی پشتیبانی می‌کند. چربی ساختاری را برای غشا بیرونی هر سلول در بدن فراهم می‌کند.
از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می‌کند. اسید‌های چرب امگا-۳ به نام‌های اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) به حفظ سلامت مغز، سیستم عصبی و شبکیه چشم کمک می‌کنند. بدن انسان این اسید‌های چرب را تولید نمی‌کند و شما فقط می‌توانید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند. اسید‌های چرب ضروری نقشی کلیدی در بهبود زخم و لخته شدن خون ایفا می‌کنند.
به تولید هورمون کمک می‌کند. بدن انسان به چربی رژیم غذایی برای تولید برخی هورمون‌ها از جمله هورمون‌های جنسی تستوسترون و استروژن نیاز دارد.
منبع انرژی است. هر گرم چربی که مصرف می‌کنید، حدود ۹ کالری انرژی فراهم می‌کند. در مقام مقایسه، هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین حدود ۴ کالری انرژی فراهم می‌کنند.
انواع چربی غذایی
چربی‌های رژیم غذایی را به می‌توان به چهار دسته چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع، چربی‌های تک غیر اشباع، و چربی‌های چند غیر اشباع تقسیم کرد.
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس که در درجه نخست در روغن‌های نیمه هیدروژنه وجود دارند، ناسالم‌ترین نوع چربی برای بدن انسان هستند. روغن‌های هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و طول عمر غذا‌های فرآوری شده روی قفسه فروشگاه‌ها استفاده می‌شوند.
بدن انسان به چربی‌های ترانس نیاز ندارد. مصرف میزان زیاد از این نوع چربی می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
چربی‌های ترانس ممکن است در موارد زیر وجود داشته باشند:
- غذا‌های فرآوری شده مانند پیتزا‌های منجمد، پاپ کورن‌های مایکروویوی، و کراکر‌ها
- غذا‌های پخته شده مانند کیک ها، کلوچه‌ها و شیرینی‌ها
- غذا‌های سرخ شده مانند دونات‌ها و سیب زمینی سرخ شده
- مارگارین و چربی‌های نباتی
برای آگاهی از وجود چربی‌های ترانس می‌توانید برچسب مواد تشکیل دهنده روی محصول را مطالعه کنید. اگر با نام‌هایی مانند روغن نیمه هیدروژنه مواجه شدید، بهتر است از خرید آن محصول پرهیز کنید.
چربی‌های اشباع
چربی‌های اشباع در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، و لبنیات وجود دارند. این چربی‌ها به طور معمول در دمای اتاق جامد هستند.
وزارت کشاورزی آمریکا تامین کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از چربی‌های اشباع را توصیه کرده است. پژوهش‌های جدید نشان داده اند که استفاده از چربی غیر اشباع به جای چربی اشباع با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.
چربی‌های تک غیر اشباع
به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی‌های تک غیر اشباع می‌توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) در خون انسان کمک کنند. این می‌تواند خطر شرایطی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
برخلاف چربی‌های اشباع، چربی‌های تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. از جمله منابع غذایی خوب برای این نوع چربی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن گلرنگ
- مغزدانه‌ها مانند بادام، بادام زمینی، گردو و بادام هندی
- کره مغزدانه‌ها مانند کره بادام زمینی و کره بادام
- آووکادو
چربی‌های چند غیر اشباع
بدن انسان چربی‌های چند غیر اشباع را تولید نمی‌کند و بر همین اساس باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این چربی‌ها به عنوان «چربی‌های ضروری» نیز شناخته می‌شوند.
اسید‌های چرب امگا-۳ نوع خاصی از چربی چند غیر اشباع است که می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم، و کاهش فشار خون کمک کنند.
از جمله منابع غذایی خوب برای اسید‌های چرب امگا-۳ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، خالمخالی، شاه ماهی، و ساردین
- دانه‌های کتان
- صدف چروک
- دانه‌های چیا
- گردو
برای حفظ سلامت مطلوب، بیشتر چربی‌هایی که مصرف می‌کنید باید از نوع تک و چند غیر اشباع باشند.
چگونگی تشخیص مصرف ناکافی چربی از رژیم غذایی
کمبود چربی غذایی در افراد سالم که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی را مصرف می‌کنند، نادر است. با این وجود، برخی شرایط می‌توانند شما را در معرض خطر کمبود چربی قرار دهند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلالات غذا خوردن
- برداشتن روده بزرگ (کولکتومی)
- بیماری التهابی روده
- فیبروز سیستیک
- نارسایی پانکراسی
- یک رژیم غذایی بسیار کم چربی
اگر به میزان کافی چربی مصرف نکنید، برخی فرآیند‌های بیولوژیکی در بدن ممکن است به خوبی کار نکنند.
در ادامه با چند نشانه مصرف ناکافی چربی بیشتر آشنا می‌شویم.
کمبود ویتامین
بدن انسان به چربی رژیم غذایی برای کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K نیاز دارد. مصرف ناکافی این مواد مغذی می‌تواند خطر موارد زیر را افزایش دهد:
- شب کوری
- ناباروری
- لثه‌های متورم
- کبودی اسان
- خشکی مو
- دندان‌های شل
- افسردگی
- درد عضلانی
- لخته‌های خون زیر ناخن‌ها
درماتیت (التهاب پوست)
پژوهش‌ها نشان داده اند که چربی یک بخش ضروری از ساختار سلول‌های پوست است و به حفظ رطوبت این اندام کمک می‌کند. اگر به میزان کافی چربی از رژیم غذایی دریافت نکنید، این شرایط می‌تواند بر سلامت پوست تاثیرگذار بوده و به درماتیت منجر شود.
درماتیت یک اصطلاح کلی برای توصیف پوست ملتهب است. درماتیت ناشی از کمبود چربی در رژیم غذایی اغلب خود را با راش‌های خشک و پوسته پوسته نشان می‌دهد.
بهبودی کند زخم
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بدن انسان برای ساخت بسیاری از مولکول‌های مهم که واکنش التهابی را کنترل می‌کنند به چربی نیاز دارد. مصرف کم چربی می‌تواند در این واکنش اختلال ایجاد کرده و به آهنگ کند بهبودی زخم منجر شود.
کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D می‌تواند سرعت کم بهبود زخم نسبت به شرایط عادی را موجب شود.
ریزش مو
پروستاگلاندین، مولکول‌های چربی در بدن، رشد مو را تشویق می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف ناکافی چربی می‌تواند موجب تغییر بافت مو شود و همچنین خطر ریزش مو روی پوست سر و ابرو‌ها را افزایش دهد.
بیماری مکرر
مصرف ناکافی چربی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و به بیماری‌های مکرر منجر شود.
بدن انسان برای تولید مولکول‌های مختلف که فعالیت سلول‌های ایمنی را تحریک می‌کنند به چربی نیاز دارد.
اسید‌های چرب ضروری برای رشد سلول‌های ایمنی نیز اهمیت دارند. به طور خاص، بدن برای این منظور نیازمند اسید چرب امگا-۳ به نام اسید آلفا-لینولئیک و اسید چرب امگا-۶ به نام اسید لینولئیک است.
نکته‌هایی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل‌تر
وزارت کشاورزی آمریکا دریافت ۳۵ درصد کالری روزانه از چربی را توصیه می‌کند. این به معنای:
- تا ۹۷ گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۲,۵۰۰ کالری
- تا ۶۶ گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۲,۰۰۰ کالری
- حدود ۵۰ گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی ۱,۵۰۰ کالری.
اما همه چربی‌ها شرایطی برابر را ایجاد نمی‌کنند. بهتر است از غذا‌هایی که حاوی چربی‌های ترانس هستند تا حد امکان پرهیز کنید.
افزودن برخی چربی‌های اشباع مانند تخم مرغ، گوشت یا لبنیات به رژیم غذایی مشکلی ندارد. اما بهتر است بیشترین چربی مصرفی از منابع تک غیر اشباع و چند غیر اشباع مانند موارد زیر باشند:
- زیتون و روغن زیتون
- مغزدانه‌ها
- ماهی‌های چرب و روغن ماهی
- آووکادو